體院肥胖研究生減脂運動處方制定范文

本站小編為你精心準備了體院肥胖研究生減脂運動處方制定參考范文，愿這些范文能點燃您思維的火花，激發您的寫作靈感。歡迎深入閱讀并收藏。

摘要：為降低體院某研究生個體體脂肪量，檢驗個體減脂運動處方的制定效果，采用數據比較法、數據整理法和數據分析法，對該試驗個體進行為期四周的個體減脂運動處方研究實驗。結果顯示，該試驗個體體脂肪率下降2．3％，體脂肪量減少2千克，肌肉量增加1千克，腰臀比降低。合理的運動方式及飲食結構，對人的體脂肪量和體態的改善具有明顯作用。保持合理的運動方式、適宜的運動強度率以及健康的飲食結構，能夠對人的整體健康狀態產生顯著影響。

關鍵詞：肥胖；減脂；運動處方

1．前言

隨著生活水平的提高，互聯網的高速進步，當今研究生的生活方式不斷多元化發展，對電腦的依賴性越來越強，戶外運動時間減少。肥胖問題也隨之產生，本文對體院肥胖研究生個體減脂運動處方的制定進行試驗研究，通過對試驗個體樣本減脂過程中的數據分析，最終獲得適合該試驗個體的減脂運動處方，對肥胖高體脂人群的減脂運動處方的制定有著參考意義。

1．1研究對象

本文以體院肥胖研究生個體作為研究對象制定減脂運動處方，該試驗個體21歲，早晨空腹測量身高186厘米，體重87．5千克，體重指數26．8，屬于超重水平，腰臀比為0．86，超過正常范圍，體脂為21．8，體脂肪量19．1千克，肌肉量64．5千克，肺活量7105毫升，安靜狀態心率為51次每分鐘，基礎代謝1926千卡。以試驗開始前數據與運動處方執行四周后的數據做對比，可以通過比較分析得出減脂運動處方對于實驗對象的作用。

1．2研究方法

數據整理法數據對比法數據分析法。

2．研究結果與分析

2．1研究結果

經過四周的減脂運動處方試驗，通過運動結合飲食干預，最終得到結果。該試驗個體21歲，早晨空腹測量身高186厘米，體重88．2千克，相較四周之前體重上升0．7千克，體重指數25．4，下降1．4，仍屬于體重過量，但是相比減脂運動處方試驗實施前有所下降。腰臀比降至0．81，呈現明顯下降趨勢。體脂肪率降至19．5，體脂肪量17．1千克，減少兩千克。基礎代謝增加至1961千卡。肌肉量65．5千克，增加1千克。肺活量輕微增加至7165毫升。安靜時心跳50次每分鐘，變化不明顯。經過為期4周的減脂運動試驗，最終得出結果，該實驗對象體重雖然有所增加，但是體脂肪率以及體脂肪量下降，瘦體重增加，腰臀比下降，體型出現明顯改善，整體呈現健康發展趨勢，身體各項指標均得到改善，整體身體素質、心肺功能有所提高。

2．2研究結果分析

2．2．1減脂運動處方的運動干預在本次減脂運動處方試驗中采取有氧運動搭配無氧運動的干預政策。有氧運動與無氧運動的運動時長比為3：4，以糖酵解為主的無氧運動搭配有氧氧化供能為主的有氧運動。有氧運動安排在無氧運動前的10分鐘和無氧運動后的20分鐘。該試驗個體安靜時心率為51次每分鐘，故其有氧運動時將心率控制在靶心率范圍內140－150次每分鐘，進行持續時長30分鐘的有氧運動，該強度每公斤體重每小時消耗熱量約為13．2千卡。該研究個體體重87．5千克，一次有氧運動消耗熱量577．5千卡熱量。經過前十分鐘心率140－150次每分鐘的有氧氧化供能的運動，進入以糖酵解系統供能為主磷酸原、有氧氧化供能為輔的無氧運動。在無氧運動中以大肌群的離心收縮、向心收縮、等長收縮為主要運動手段。以胸、背、肩、和腿四個大肌群為主要練習部位。一周七天為一個訓練周期，共計四個訓練周期，每個周期訓練四天。訓練一天，休息一天，組成一個訓練周期。通過臥推、上斜臥推、啞鈴夾胸和龍門架夾胸，來刺激胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌。訓練強度控制在心率140－160之間，每個動作5組，以每個動作可以完成12次的重量來進行訓練。組間休息時間控制在20s－30s內。以直腿硬拉、杠鈴劃船、引體向上、高位下拉，刺激豎脊肌、背闊肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌。訓練強度控制在心率140－160之間，每個動作5組，以每個動作可以完成12次的重量來進行訓練。組間休息時間控制在20s－30s內。以啞鈴側、前平舉、杠鈴推舉、啞鈴推舉，來刺激三角肌與斜方肌。訓練強度控制在心率140－160之間，每個動作5組，以每個動作可以完成12次的重量來進行訓練。組間休息時間控制在20s－30s內。以杠鈴前蹲、器械腿舉、弓箭步，來刺激腿部股四頭肌、臀大肌和繩肌。訓練強度控制在心率140－160之間，每個動作5組，以每個動作可以完成12次的重量來進行訓練。組間歇控制在20s－30s內。強度達到奮力舉或健美，重度用力，代謝當量達到6，相當于每公斤體重每小時消耗6千卡。該試驗個體體重87．5千克，40分鐘的無氧運動大概消耗能量約為350千卡。有氧運動加上無氧運動，在一次運動處方的期間約消耗927．5千卡，加上日常基礎代謝1926千卡，該試驗個體每訓練日不包括日常行動消耗熱量，僅基礎代謝與運動處方試驗消耗熱量2853．5千卡。根據其運動處方制定，每周達到3至5天的中高強度運動，活動因素為1．55，與基礎代謝數值最終可得，該試驗個體非訓練日每日能量消耗約為2985．3千卡。最終將每日攝入熱量控制在3000千卡以下。該運動處方使用有氧運動與無氧運動的結合目的在于根據該試驗個體為體育生的身份，需要一定的身體素質為基礎，長時間大量有氧運動在消耗熱量的同時，會造成肌肉分解提供蛋白質供能，最終導致肌肉量的下降，達不到最理想結果。有氧運動與無氧運動相結合在以減脂為目的的運動處方中，達到降低體脂的效果，同時盡量減少瘦體重含量的下降、基礎代謝的降低。

2．2．2減脂運動處方的飲食控制根據運動處方制定的訓練強度，與該試驗個體的活動因素和基礎代謝量相結合，為達到減脂的目的，將每日攝入熱量控制在3000卡以下。減脂期間加大蛋白質的攝入量達到一天飲食總量的50％，每日攝入量為1．7克每公斤體重。以雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋白為主要蛋白質來源。蛋白質食物的生熱效應較強，攝入蛋白質后，有利于促進脂肪消耗，構成和修復無氧運動后的肌體組織，增強抵抗力，促進高級神經活動。有利于增強減脂效果。該試驗個體每日蛋白質攝入量應達到148克。控制碳水化合物的攝入量，到達一天飲食總熱量的35％，以粗糧優先，每日攝取2克碳水化物每公斤，該試驗個體87．5千克，每日碳水化合物攝入量應達175克，來進行供給熱能，提供肌體所需熱能，調節脂肪酸代謝，節約蛋白質。減少脂肪的攝入量，每日脂肪提供的熱量不超過總熱量攝入的百分之20。用以供給熱量，提供不飽和脂肪酸，促進脂溶性維生素的吸收和利用，保護組織器官及神經免受外傷。在脂肪的攝入過程中，優先選擇植物、堅果等包含不飽和脂肪酸的食物。加大維生素、礦物質的攝入量，有利于維持細胞的滲透壓和體內的酸堿平衡，加大纖維素的攝入量，降低膽固醇在體內的含量。

3．結論與建議

3．1結論

3．1．1通過該減脂運動處方4周的試驗，該試驗個體體脂下降，瘦體重提高。

3．1．2通過該減脂運動處方4周的試驗，該試驗個體腰臀比降低，體態得到明顯改善。

3．1．3通過該減脂運動處方4周的試驗，該試驗個體飲食結構得到改善，整體精神狀態得到提高。

3．2建議

3．2．1堅持有氧與無氧運動配合的運動方式，保持適當強度與合理的運動頻率。

3．2．2堅持有針對性的運動鍛煉方式，擺脫不良生活習慣。

3．2．3保持飲食結構的健康與合理，加大蛋白質及蔬菜水果在飲食結構中的占比，飲食少油少鹽。

參考文獻：

［1］葛紅亮．我國肥胖青少年減肥運動處方綜述研究［D］．西安：陜西師范大學，2015．

［2］陳玩輝，楊遠平，林友彪，等．運動處方干預對青少年生活質量影響的研究［J］．廣州體育學院學報，2015，35（02）：105－109.

作者：陳怡秋 趙春歌 張振東 單位：鄭州大學