論高校女子足球運動員力量訓練模式范文

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摘要：伴隨足球運動的快速發展，對足球運動員綜合素質提出更高的要求。以近年來高校女子足球運動員為例，存在明顯的核心力量過差表現，極大程度上影響競技比賽成績，這就要求足球運動訓練中做好力量訓練工作。本次研究將對足球運動特點做簡單介紹，分析高校女子運動員力量訓練情況，在此基礎上提出優化女子足球運動員力量模式的建議。

關鍵詞：高校女子足球運動員；力量訓練模式；優化

前言

作為高校體育運動項目之一，足球比賽本身有間歇性、多面性特點，要求運動員具備較高的運動能力。值得注意的是，對比歐美國家運動員，我國女子足球運動員身體素質相對較差，體能力量明顯不足，特別在高校女子運動員中表現更加明顯。而如何解決這一問題，關鍵在于做好力量訓練模式優化工作。因此，本文對高校女子足球運動員力量訓練的研究，具有十分重要的意義。

1足球運動特點分析

1．1間歇性

既往研究資料中，取高校女子足球運動員為研究對象，發現不同位置下運動員跑動速度有一定差異，如與前衛持續跑動速度比較，后衛速度較快，若與前衛、后衛比較，前鋒持續跑動速度較慢。這些可反映出，高強度跑動情況下，足球運動員在不同位置跑動時間有一定差異，跑動時間最短的為中后衛，時間最長的為前衛，前鋒跑動時間與邊后衛無較大差異。但需注意，若跑動活動為低強度情況，此時，相比所有位置運動員，前衛在持續時間上短，可說明足球運動過程中，為使自身力量保持平衡，可能有低強度間歇情況出現。這種間歇在所有位置運動員中均有所體現，一般間歇次數較多時集中于45－60s時間內，而持續運動時間超出90s時，有較少的間歇次數。由此總結，足球運動有間歇性特征。

1．2整體性

整體性在足球運動中表現的極為明顯。從整個運動區域安排情況看，結合11名隊員各自優勢選擇相應的區域位置安排，特別在進攻位置、防守位置上，所安排的隊員應保證高度配合，在此基礎上通過運動速度的提高以及球隊戰術應用，同時找尋對方破綻，獲取勝利。若運動比賽時其中任一一名隊員出現差錯，便會出現失球情況，影響整個賽局。值得注意的是，如何保證隊員發生差錯或失誤的可能性降低，關鍵在于隊員的體能，若體能未達標，可能在賽中出現體力不濟表現，注意力難以保持集中，一旦顯露破綻，便為對方進球創造條件。

1．3多變性

足球運動比賽多變性特點較為明顯，如運動員需結合整個賽場變化選擇相應的個人技術與戰術，如短跑或長跑，通過技術變化調整，使對手無法預料到自身的動作與目的，最終贏得比賽。對于高校女子足球運動員，從其訓練或比賽表現看，一般各位置運動員動作中在鏟球、跳躍動作上保持同一頻率，而瞬時動作方面如對抗、跳躍、急起、急轉或急停等表現有一定差異。以瞬時跳躍為例，相比前鋒、前衛與邊后衛，中后衛在跳躍頻率上較高，但在對抗瞬時動作上，與其他位置運動員相比，中后衛動作頻率低，這些可反映出足球運動有明顯的多變性特點［1］。

2高校女子足球運動員力量訓練情況

2．1力量訓練基本介紹

本次研究中主要選擇足球運動員“核心力量”為研究內容，這種核心力量主要指身體核心區域韌帶、肌群可產生的力量，這一概念最早源于1985年SpinalStability，即脊柱穩定性，隨后在“動態腰椎穩定計劃指南”中提出，可見核心力量最初出現在康復領域中。經過長期實踐研究，核心力量被引入到運動項目中，發現對強化運動員綜合素質可發揮重要作用。以女子足球運動員為例，核心力量訓練中強調做肌群訓練，通過訓練方式的不斷調整，提高機體綜合素質。

2．2高校女子足球運動員力量訓練問題分析

足球運動是近年來高校體育項目活動之一，且有較多女子足球運動隊伍形成，這在一定程度上推動各女子足球運動項目的發展。值得注意的是，高校女子足球運動員運動訓練中，仍存在較多不足之處，特別在力量練習上表現極為明顯，具體問題如下幾方面。

2．2．1訓練計劃缺失力量訓練本身為系統、復雜過程，若無具體的訓練計劃作為指導，將無法達到力量訓練目的。目前高校女子足球運動員力量訓練中，極易出現韌帶組織拉傷，肌肉負荷過重，甚至出現機體平衡能力降低問題。而產生這種情況的原因在于整個訓練活動中，無合理的計劃，很難保證訓練的合理性。

2．2．2缺乏與專項訓練的結合高校女子足球運動員訓練中，訓練一般選擇體育館、健身房做力量練習，練習方式多為肌肉刺激方式，如通過負重方法或借助相關的儀器，雖然這種力量訓練方法對專項力量練習有一定的基礎作用，但這種練習方式后，可發現專項力量并未真正提高，更無從談及整體提升競技能力。出現這種情況的原因在于基礎訓練中，并未結合具體專項力量訓練要求，無法提高肌肉協調能力。

2．2．3局部肌肉與整體力量協調訓練問題大塊肌肉訓練是大部分運動員與教練關注的焦點，致使小肌肉群訓練被忽視。同時，也有部分訓練活動中，對下肢腿部力量給予較多的關注，而軀干力量、上肢力量被忽視，這種訓練方式完全忽視整體力量的協調，實際比賽中便會出現身體不平衡情況，運動損傷情況發生率提高［2］。

3優化高校女子足球運動員力量訓練模式的建議

3．1克服重力練習針對當前高校女子足球運動員力量訓練問題，實際訓練中首先應注意在重力訓練上加強。女子運動員自身應認識到，無論訓練或比賽中，能否自如的控制身體關鍵在于發揮核心肌群的作用。初期訓練中，應從克服重力練習上著手，可選擇的訓練形式較多，如腿臂交叉兩頭起、單臂俯掌控腹、仰橋、仰臥挺髖等，這些方式對于重力練習均可起到有效作用。需注意的是，部分女子運動員訓練中一般有過于心急表現，可能忽視最基礎的重力訓練，盲目追求專項訓練內容，教練員應注意指導運動員對基礎訓練給予足夠的重視，提高基礎訓練效果，確保基礎訓練強化下，為后續專項力量訓練提供堅實的基礎。

3．2機械練習方法所謂機械練習法，主要指訓練過程中借助相關的器械達到尋來年目的，如平衡板、平衡球以及瑞士球等。器械運用下，要求運動員保持身體不平衡狀態，這樣在力量練習中，可使軀干深層肌肉均保持活躍狀態，在運動中參與，促使機體肌肉盡可能達到平衡狀態。從當前高校女子足球運動員訓練或比賽中可發現，一旦出現力量不足時更傾向于借助外力保持軀體平衡，而機械訓練下肌肉參與平衡支持，在力量訓練的同時提高身體平衡力。另外，機械練習方法應用下，常見的方式也有懸吊訓練法，這種方式通常適用于以康復為目的的訓練活動中，主要借助懸吊器械做軀干肌肉、肢體運動能力的強化，或引入橡膠墊枕使支撐點不穩定性增加，保證神經肌肉協調功能［3］。

3．3其他練習方法除上述力量訓練方法外，高校女子足球運動員力量訓練中，也引入其他練習方法，如上體負重練習，這種方式主要強調使運動員肌群協同用力效果強化，軀干穩定性得以維持。再如平衡球專項練習，可選擇坐在平衡球上進行頭頂球練習，或跪在平衡球上開展頭頂球練習，訓練的目的在于強化運動員實際比賽中的穩定性。同時，練習方法選擇皮帶練習，其實施的要點在于使運動員軀干部位與皮帶連接，動作過程中通過皮帶牽拉干擾影響，使運動員核心肌群對外來阻力克服對抗，或者在皮帶牽拉中，做跳起頂球練習以及踢球練習。此外，練習過程中也可選擇不平衡地面練習方式，練習的要點主要表現在通過地面不平衡使運動員腳下穩定性降低，如常見的沙灘足球練習模式，可使運動員在身體控制能力上增強，同時降低比賽運動中損傷發生情況［4］。

4結論

力量訓練是當前高校女子足球運動員訓練中需注意的問題。實際開展力量訓練活動中，應正確認識足球運動項目的特征表現，如間歇性、整體性與多變性等，立足于力量訓練中存在的弊病，如訓練計劃缺失、缺乏與專項訓練的結合以及局部肌肉與整體力量協調問題等，行之有效的訓練模式優化策略，如克服重力練習、機械練習方法以及其他如平衡球專項訓練、地面不平衡訓練方法等，這樣在有效的訓練模式下，更有助于訓練效果的提高。

參考文獻：

［1］雷麗．核心力量訓練對高校女子足球運動員快速變向移動能力影響的實驗研究［J］．體育科技，2013，34（02）：25－27．

［2］喻林，文智，黃越．淺析普通高校女足運動員專項體能訓練［J］．當代體育科技，2016，6（18）：23－24．

［3］張育王，覃超瑩．對普通高校女子排球運動員實施核心力量訓練的實驗研究［J］．體育研究與教育，2014，29（S1）：145－147．

［4］龐丁．核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用研究［J］．當代體育科技，2017，7（03）：51＋53.

作者：董紀鵬；卜蘆笙；董淮南